《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》发布！这些健康的生活方式你做对几条？

保健时报记者 董超

 

心血管代谢疾病（高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等）严重威胁我国居民健康，是我国居民死亡和疾病负担的首要病因。不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等，是心血管代谢疾病急剧上升的主要危险因素。

 

近日，《中国循环杂志》刊发了由中国医学科学院阜外医院顾东风院士牵头撰写的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》（以下简称《指南》）。该《指南》基于中国人群的研究证据，针对合理膳食、身体活动、禁烟、限酒等方面提出建议，以促进我国居民采取健康的生活方式，预防心血管代谢疾病，推动健康中国行动的实施。《指南》强调，终生坚持健康的生活方式，是心血管代谢疾病一级预防的根本措施。
 

合理膳食可以预防心血管代谢疾病

《指南》指出，不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%。

 

《指南》强调，合理的膳食结构是生活方式管理的重要内容，西方国家多推荐地中海膳食或降压饮食的膳食模式。而我国居民平衡膳食模式则综合考虑了居民膳食营养素参考摄入量、基本营养与健康状况、食物来源和饮食习惯等因素，是能够满足居民营养和健康需要的理想膳食模式。

 

具体指：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，如可能，摄入12种及以上食物。

 

 

《指南》推荐，合理膳食可以预防心血管代谢疾病；对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食营养结构；谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险；增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代谢疾病发病风险；减少钠盐的摄入，平均每人每天摄入钠盐＜5克；减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入；减少含糖饮料的摄入，适量饮茶。

 

特定人群膳食需根据生理特点和营养需要制定

 

特定人群膳食是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的，对于这类人群，《指南》也给出了建议。

 

针对65岁以上老年人，《指南》建议，对消化能力明显降低的老年人，可少量多餐、进食细软食物；老年人对缺水的耐受性下降，应主动饮水，每天饮水量达到 1500—1700 毫升。老年人身体代谢机能减慢，更应注意饮食清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食摄入；浓肉汤、海鲜浓汤等富含嘌呤类的饮食，易诱发高尿酸血症和痛风，也需控制。

 

针对腹型肥胖人群，《指南》建议，要低能量、低脂肪、低盐、避免饮用含糖饮料、减少甜食摄入；适量摄入优质蛋白质和含复杂碳水化合物食物（如谷类）；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

针对血压升高人群，《指南》建议，尤其注意限制食盐摄入，多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质食物，同时减少红肉和加工肉类、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄入。

 

针对血脂异常人群，《指南》建议，尽量减少或避免饼干、糕点、薯条、土豆片等油炸食品和加工零食的摄入，增加膳食纤维摄入。甘油三酯升高人群更应减少每天摄入脂肪的总量，减少烹调油的用量。烹调油选择菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等植物油，并调换使用。

 

针对糖代谢异常人群，《指南》建议，日常应尽量多选择低血糖生成指数和低血糖负荷的食物，如四季豆、豆腐、柚子等；适当增加富含n-3 多不饱和脂肪酸的食物。不推荐食用含有复合维生素、矿物质、鱼油等成分的保健品。
 

 

定期适量进行身体活动有助于心血管代谢疾病的预防
 

《指南》指出，进入 21 世纪以来，随着我国经济社会的快速发展，人们的工作和生活方式发生改变，居民身体活动量明显减少。国家体育总局 2014 年开展的全民健身活动状况调查数据显示，我国 20 岁以上城乡居民经常参加体育锻炼的比例仅为 14.7%，身体活动不足成为多种慢性病发生的危险因素。定期适量进行身体活动有助于心血管代谢疾病的预防。

 

《指南》推荐，所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益；健康成年人每周进行至少 150分钟中等强度或至少 75分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合；在身体情况允许的情况下，可提高到每周 300分钟中等强度或 150分钟 高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合，但应先科学评估，循序渐进；健康成年人每周至少 2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等；每天睡眠时间保持在 6—8小时；中老年居民（尤其 65 岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动。
 

戒烟可以降低心血管病发病和死亡风险
 

吸烟是我国疾病负担的第2位危险因素，2017年吸烟造成我国 249万人死亡。《指南》指出，国内外大量流行病学研究表明无论是主动吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管病发病和死亡风险，并且不存在安全吸烟剂量，吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小，心血管病风险越大。

 

《指南》强调，戒烟可以降低冠心病、脑卒中等心血管病发病和死亡风险。戒烟后，心血管病发病风险迅速降低，戒烟时间越长，心血管健康获益越大。研究表明，30岁、40岁或 50岁时戒烟可分别延长约10年、9年或6年的预期寿命。

 

 

《指南》推荐，避免吸入任何形式的烟草；对吸烟者反复提供戒烟建议，帮助其戒烟；避免被动吸烟；避免主动或被动吸入电子烟。
 

不饮酒的总健康风险最低
 

《指南》指出，2017 年全球因长期饮酒导致的死亡高达 284 万，其中 67 万发生在中国。过量饮酒还与多种健康风险相关，如2型糖尿病、神经精神障碍疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌症等。过量饮酒也会导致血液中的尿酸含量升高，诱发痛风发作。最新研究认为，饮酒不存在安全阈值，不饮酒的总健康风险最低。

 

《指南》推荐，对于饮酒者应限制每天酒精摄入量：成年男性＜25克，成年女性＜15克；或酒精摄入量每周≤100克。肝肾功能不良、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒；对于糖尿病患者不推荐饮酒，若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒；不建议不饮酒者通过少量饮酒预防心血管病。